Heel veel mensen hebben nu weer aan het begin van 2013 de wens uitgesproken om meer aan lichaamsbeweging te gaan doen. Er is dan ook een enorm aanbod van aktiviteiten en sporten waaraan je kunt deelnemen. Dit aanbod wordt al minder als je heel gericht een bepaald doel wilt bereiken, zoals gewichtsafname of conditieverbetering. In dat geval is de keuze die je voor een bepaalde sport maakt van doorslaggevende betekenis voor uiteindelijk succes. Of je je doel bereikt, hangt af van een antal factoren:
- de duur van de inspanning
- de regelmaar waarmee je de inspanning verricht
- de intensiteit van de inspanning
- de rust en ontspanning na een inspanning
Zowel voor gewichtsafname als voor conditieverbetering geldt wat duur en regelmaat betreft ongeveer hetzelfde. Om echt resultaat te mogen verwachten zou je iedere week minimaal twee keer iets aan beweging moeten doen gedurende minstens 30 minuten per keer. Voorbeelden van aktiviteiten dat zich daar uitstekend voor lenen zijn: fietsen (o.a. spinning), hardlopen, wandelen en zwemmen. Het voordeel die deze bewegingsvormen hebben ten opzichte van veel andere takken van sport, is dat de intensiteit waarmee je ze uitvoert goed te doseren is.
En juist de intensiteit bepaalt of je je doel bereikt, of dat nu gewichtsafname of conditieverbetering is. Het verschil tussen die twee is gelegen in de hoogte van de intensiteit, wat tot uitdrukking komt in de hartslag waarmee je traint.
Om zo effectief mogelijk vet te verbranden zou je moeten streven naar een hartslag die tijdens de training continu op een bepaald niveau ligt dat lager is dan wanneer je je conditie zou willen verbeteren. Tussen welke waarden je hartslag moet liggen kun je uitrekenen met behulp van de formule van Karvonen.
Voor vetverbranding geldt dat je moet streven naar een hartslag die tussen de 50% en 60% van jouw “maximum”ligt. Je rekent dit uit op de volgende manier:
Stap 1: Trek van 220 je eigen leeftijd af
Stap 2: Trek van dit getal je hartslag in rust af (meet dit een keer als je net wakker bent geworden)
Stap 3: Vermenigvuldig dit met 0,5 en tel hier vervolgens je rusthartslag bij op (dit is de ondergrens van je hartslagzone)
Stap 4: Vermenigvuldig het getal uit stap 2 met 0,6 en tel hier je rusthartslag bij op (dit is de bovengrens van je hartslagzone)
Om de grenswaarden te bepalen waartussen je hartslag moet liggen als je je conditie wilt verbeteren, volg je dezelfde procedure. Voor conditieverbetering dient je hartslag echter hoger te liggen dan bij vetverbranding, namelijk tussen de 60% en 75% van je “maximum”. De factor 0,5 uit stap 3 wordt in dat geval 0,6 en de factot 0,6 uit stap 4 wordt dan 0,75.
Voorbeeld: Iemand van 30 jaar met een rusthartslag van 60 slagen per minuut wil zijn conditie verbeteren, dus zijn hartslag zou tijdens de training tussen de 60% en 75% van zijn maximum moeten liggen.
Stap 1: 220-30=190
Stap 2: 190-60=130
Stap 3: 130 x 0,6= 78 78 + 60 = 138 (dit is de ondergrens)
Stap4: 130 x 0,75=98 98 + 60 = 158 (dit is de bovengrens)
Slechts voor goed getrainde sporters geldt dat ze, afhankelijk van het doel van de training, soms mogen streven naar een hartslag hoger dan 75% van hun maximum
Om te weten of jouw hartslag tijdens de training op het juiste niveau ligt, zul je die moeten meten. Tel gedurende 15 seconden het aantal slagen, vermenigvuldig dit met vier en je weet het aantal slagen per minuut. Controleer steeds of dit binnen jouw hartslagzone valt. Zo niet, dan dien je je tempo aan te passen:
–Verlaag je tempo wanneer je hartslag boven de bovengrens lag
–Verhoog je tempo wanneer je hartslag onder de ondergrens lag
De rust en ontspanning na de inspanning is ook erg belangrijk en daar speelt sportmassage ook een belangrijke rol.
Sportmassage wordt toegepast om vermoeidheidsverschijnselen, die het directe gevolg zijn van een lichamelijke inspanning, terug te dringen. De afvalstoffen die vermoeidheidsverschijnselen, pijn of kramp veroorzaken worden uit de spieren gemasseerd.
Sportmassage is dan ook een massage die stevig op de spieren wordt uitgevoerd met als doelstelling de doorbloeding te bevorderen en daardoor de afvalstoffen sneller uit het spierweefsel af te voeren. Dit bevordert het herstel en vermindert de eventuele spierpijn.
Tevens kunnen blessures voorkomen worden door het regelmatig behandelen van de belangrijkste maar specifieke spiergroepen. Sportmassage is daarom een belangrijke aanvulling op de training en kan gegeven worden vóór aanvang van de training/prestatie, gedurende een rustpauze of na de training/prestatie.
Een ander effect, bij vrijwel iedere vorm van massage, is psychische en lichamelijke ontspanning. Naast het ontspannen gevoel dat dit geeft, zal ook dit effect het lichaam sneller laten herstellen. Sport en verrichtingen in het dagelijks leven hebben vaak dezelfde invloed op ons lichaam. Daarom is (sport)massage ook voor niet-sporters erg zinvol.
Ik hoop dat deze column zal bijdragen aan uw wens om meer aan lichaamsbeweging te gaan doen en wens u langs deze weg een gelukkig, succesvol en vooral GEZOND 2020.
Met vriendelijke groet,
Ruud Molenaar
Directeur