Wat hebben vetverbranding, conditieverbetering en sportmassage met elkaar gemeen?

Geplaatst op: 02-01-2013 door Ruud

Heel veel mensen hebben nu weer aan het begin van 2013 de wens uitgesproken om meer aan lichaamsbeweging te gaan doen. Er is dan ook een enorm aanbod van aktiviteiten en sporten waaraan je kunt deelnemen. Dit aanbod wordt al minder als je heel gericht een bepaald doel wilt bereiken, zoals gewichtsafname of conditieverbetering. In dat geval is de keuze die je voor een bepaalde sport maakt van doorslaggevende betekenis voor uiteindelijk succes. Of je je doel bereikt, hangt af van een antal factoren:

  • de duur van de inspanning
  • de regelmaar waarmee je de inspanning verricht
  • de intensiteit van de inspanning
  • de rust en ontspanning na een inspanning

Zowel voor gewichtsafname als voor conditieverbetering geldt wat duur en regelmaat betreft ongeveer hetzelfde. Om echt resultaat te mogen verwachten zou je iedere week minimaal twee keer iets aan beweging moeten doen gedurende minstens 30 minuten per keer. Voorbeelden van aktiviteiten dat zich daar uitstekend voor lenen zijn: fietsen (o.a. spinning), hardlopen, wandelen en zwemmen. Het voordeel die deze bewegingsvormen hebben ten opzichte van veel andere takken van sport, is dat de intensiteit waarmee je ze uitvoert goed te doseren is.

En juist de intensiteit bepaalt of je je doel bereikt, of dat nu gewichtsafname of conditieverbetering is. Het verschil tussen die twee is gelegen in de hoogte van de intensiteit, wat tot uitdrukking komt in de hartslag waarmee je traint.

Om zo effectief mogelijk vet te verbranden zou je moeten streven naar een hartslag die tijdens de training continu op een bepaald niveau ligt dat lager is dan wanneer je je conditie zou willen verbeteren. Tussen welke waarden je hartslag moet liggen kun je uitrekenen met behulp van de formule van Karvonen.

Voor vetverbranding geldt dat je moet streven naar een hartslag die tussen de 50% en 60% van jouw “maximum”ligt. Je rekent dit uit op de volgende manier:

Stap 1: Trek van 220 je eigen leeftijd af
Stap 2: Trek van dit getal je hartslag in rust af (meet dit een keer als je net wakker bent geworden)
Stap 3: Vermenigvuldig dit met 0,5 en tel hier vervolgens je rusthartslag bij op (dit is de ondergrens van je hartslagzone)
Stap 4: Vermenigvuldig het getal uit stap 2 met 0,6 en tel hier je rusthartslag  bij op (dit is de bovengrens van je hartslagzone)

Om de grenswaarden te bepalen waartussen je hartslag moet liggen als je je conditie wilt verbeteren, volg je dezelfde procedure. Voor conditieverbetering dient je hartslag echter hoger te liggen dan bij vetverbranding, namelijk tussen de 60% en 75% van je “maximum”. De factor 0,5 uit stap 3 wordt in dat geval 0,6 en de factot 0,6 uit stap 4 wordt dan 0,75.

Voorbeeld: Iemand van 30 jaar met een rusthartslag van 60 slagen per minuut wil zijn conditie verbeteren, dus zijn hartslag zou tijdens de training tussen de 60% en 75% van zijn maximum moeten liggen.

Stap 1: 220-30=190
Stap 2: 190-60=130
Stap 3: 130 x 0,6= 78     78 + 60 = 138 (dit is de ondergrens)
Stap4: 130 x 0,75=98     98 + 60 = 158 (dit is de bovengrens)

Slechts voor goed getrainde sporters geldt dat ze, afhankelijk van het doel van de training, soms mogen streven naar een hartslag hoger dan 75% van hun maximum

Om te weten of jouw hartslag tijdens de training op het juiste niveau ligt, zul je die moeten meten. Tel gedurende 15 seconden het aantal slagen, vermenigvuldig dit met vier en je weet het aantal slagen per minuut. Controleer steeds of dit binnen jouw hartslagzone valt. Zo niet, dan dien je je tempo aan te passen:

Verlaag je tempo wanneer je hartslag boven de bovengrens lag
Verhoog je tempo wanneer je hartslag onder de ondergrens lag

De rust en ontspanning na de inspanning is ook erg belangrijk en daar speelt sportmassage ook een belangrijke rol.

Sportmassage wordt toegepast om vermoeidheidsverschijnselen, die het directe gevolg zijn van een lichamelijke inspanning, terug te dringen. De afvalstoffen die vermoeidheidsverschijnselen, pijn of kramp veroorzaken worden uit de spieren gemasseerd.

Sportmassage is dan ook een massage die stevig op de spieren wordt uitgevoerd met als doelstelling de doorbloeding te bevorderen en daardoor de afvalstoffen sneller uit het spierweefsel af te voeren. Dit bevordert het herstel en vermindert de eventuele spierpijn.

Tevens kunnen blessures voorkomen worden door het regelmatig behandelen van de belangrijkste maar specifieke spiergroepen. Sportmassage is daarom een belangrijke aanvulling op de training en kan gegeven worden vóór aanvang van de training/prestatie, gedurende een rustpauze of na de training/prestatie.

Een ander effect, bij vrijwel iedere vorm van massage, is psychische en lichamelijke ontspanning. Naast het ontspannen gevoel dat dit geeft, zal ook dit effect het lichaam sneller laten herstellen. Sport en verrichtingen in het dagelijks leven hebben vaak dezelfde invloed op ons lichaam. Daarom is (sport)massage ook voor niet-sporters erg zinvol.

Ik hoop dat deze column zal bijdragen aan uw wens om meer aan lichaamsbeweging te gaan doen en wens u langs deze weg een gelukkig, succesvol en vooral GEZOND 2013.

Met vriendelijke groet,

Ruud Molenaar
Directeur

RM Sport Massage Advies biedt hoge kwaliteit sport- en stoelmassage

Geplaatst op: 14-12-2017 door Ruud Molenaar

Het welzijn van medewerkers op het werk is een thema dat hoog op…

Lees meer >>

Ruud Molenaar biedt hoge kwaliteit sport- en stoelmassage

Geplaatst op: 18-05-2016 door Ruud Molenaar

  Het welzijn van medewerkers op het werk is een thema dat hoog…

Lees meer >>

Artikel RM Sport Massage Advies in De Uitkomst vanwege 1-jarig jubileum

Geplaatst op: 07-01-2014 door Ruud

RM Sport Massage Advies jubileum Ik ben nu ruim een jaar bezig met…

Lees meer >>

Groot succes AZ Netwerk Golf Open en RM Sport massage Advies

Geplaatst op: 09-05-2013 door Ruud

Gisteren 8 mei was het dan zover. De tiende editie van deze sportieve…

Lees meer >>

Sport- en stoelmassage op de moderne manier loont door te investeren in medewerkers

Geplaatst op: 22-03-2013 door Ruud

Investeren in medewerkers loont, juist nu!  Investeren in het welzijn van medewerkers levert…

Lees meer >>

Decemberactie voor particulieren en ondernemers

Geplaatst op: 01-12-2012 door Ruud

Decemberactie voor particulieren en ondernemers Zou het niet heerlijk zijn om uw personeel…

Lees meer >>

Artikel in de binnendijks over RM Sport Massage en Advies

Geplaatst op: 30-10-2012 door Ruud

Artikel in de Binnendijks over RM Sport Massage en Advies. In de Binnendijks…

Lees meer >>

Sport massage door Ruud Molenaar voor iedereen!

Geplaatst op: 08-10-2012 door Ruud

Sportmassage voor iedereen! Voldoende sporten hoort bij een gezonde levensstijl, maar sporten brengt…

Lees meer >>

Een droom wordt werkelijkheid

Geplaatst op: 06-09-2012 door Ruud

Op 14 september 2012 is het dan zover. Ik ga me dan officieel…

Lees meer >>